コラム 2020.06.03

おやつ代わりにも!女性にもおすすめプロテイン♪

 

 

6月2日より、スタジオ全店舗営業再開いたしました。

今後もお客様の安全と健康を第一に取り組んでまいります。

皆様とまた、ヨガができることに感謝しております★

 

 

おうちにいる時間が長くなることで、身体を動かす量が減少した方もいらっしゃると思います。

小腹が空いたとき、皆さんは何を食べていますか?

好きなものを好きなだけ食べて、さらに運動量が減ってしまうと……

理想の体型とはかけ離れてしまうでしょう(*_*)

 

最近はLET’sのインストラクターでも飲む方が増えている

プロテインについてご紹介です★★

 

昔は男性が飲んでいる方が多くいましたが、

最近では”筋トレ女子”というワードが流行っていて、女性でも取り入れている方が増えました。

ダイエットや健康、美容をサポートする飲み物として女性からの注目も集めています。

またスポーツジムやスポーツ用品店で販売されていたり、コンビニや薬局でも販売されています。

 

◎そもそもプロテインとは?

 

プロテインと聞くと、「ムキムキになるサプリメント」「筋肉を増やすための薬」といったイメージをお持ちの方が多いようです。

しかしプロテインとは、皆さんが普段食事から摂取している三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。

このたんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとした

カラダの材料となり、酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、

人間にとって欠かせない栄養素です。

 

たんぱく質を効率よく摂るために作られたのが「プロテイン」なので、

ただ飲むだけでは、筋肉ムキムキになることはありません。

男性のボディビルダーなどが飲んでいるイメージが強いために、“筋肉ムキムキになる”イメージがあるようです。

しかし「プロテイン」には男性・女性の区別はありません。

性別でチョイスする必要はなく、目的別に選んで、自分に合ったものを探すのがベスト。

 

◎たんぱく質の1日の摂取量

◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

◆筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

 

重要な栄養素でありながら、炭水化物、脂質と比べて

毎日の必要量をなかなか摂取できないのが、実は『タンパク質』です。
日本人の食生活は『お米』を中心とした炭水化物に頼りがちです。
『日本人の食事摂取基準』(2015年版)を見てみると、

18歳以上の男性の1日に必要なタンパク質摂取推奨量は60g、女性は50gとなっています。

 

◎たんぱく質が不足すると

筋肉に代表されるように、人体を構成する様々な組織や器官、細胞は日々、

外界からの刺激やストレスに対して反応し破壊と再生を繰り返しています。

その主の構成要素である『たんぱく質』が不足してしまうと、身体機能に少しずつ歪みが生じます。

特にスポーツやトレーニングを行った後はダメージが大きく、必要量が増加します。
たんぱく質が不足すると、体づくりを上手く行うことができなくなってしまいます

 

◎プロテインの種類

■動物性プロテイン(ホエイプロテイン&カゼインプロテイン)

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から生成されるプロテインです。

ヨーグルトを例にすると、蓋を開けた時の上澄みの液体の中の成分から生成されるのがホエイプロテイン、

固体の成分から生成されるのがカゼインプロテインです。

 

  • ・ホエイプロテイン – WPC

     

    牛乳から作られるプロテインです。ヨーグルトの上澄み「乳清」のことをホエイと呼び、

水溶性ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。乳糖と乳脂を含んでいるため

飲むとお腹が緩くなる方もいます。消化・吸収ともに良いです。

 

  • ホエイプロテイン – WPI

    ミルクプロテインとも呼ばれます。ホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、

    こちらは「乳清」以外の固まる成分から作られます。チーズなどを想像してもらえるとわかりやすいかと思います。

    お腹にやさしく、WPCより消化・吸収に優れています。

  •  
    カゼインプロテイン

    WPC・WPIプロテインに比べると消化吸収スピードがゆっくりで、

    腹持ちが良いのが特徴です。

 

■植物性プロテイン
  • ・ソイプロテイン

    大豆から生成されるプロテインです。

    カゼインプロテインと同様に腹持ちが良いのが特徴です。

 

ダイエット中の女性には「ソイプロテイン」がおすすめ!

女性向け、ダイエット向けというなら、比較的脂肪になりにくい「ソイプロテイン」になります。

また、大豆からできているので、ほかの大豆製食品と同じく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの効果が期待できます。

 

◎プロテインの摂取時間

筋肉をより発達させるため」「疲労回復」「ダイエット」など、

目的に応じて適切な量を適切なタイミングで摂ることが重要です。

 

一度の食事、もしくは直接のプロテイン摂取量の目安は20g〜30g。

自分の体重に合わせて[2g/体重1kg]を基準に5~6回に分けるのが効果的です。

 

■運動後45分以内は「ゴールデンタイム」

破壊された筋肉をリカバリーしようと同化作用(筋肉を大きくする働き)が促進されます。

体が『たんぱく質』を求めている、まさに補給に最適なタイミングです。

運動直後にプロテインを速やかに、摂取することでしっかりと筋肉を修復できます。

逆に、この時点で『たんぱく質』が不足すると同化作用が抑制されてしまいます。

このタイミングでは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」がオススメです。

 

就寝前

就寝前のタイミングでプロテインを摂取し、その材料である『たんぱく質』が充分にあれば、この働きをより強くできます。

ただ寝る直前は胃に負担がかかるため、就寝の60分前には飲むようにしましょう。

睡眠中は栄養を補給できないので、このタイミングでは吸収スピードが緩やかな「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がオススメです。

 

■朝食(起床時)、間食時

就寝中の同化作用の促進により、筋肉の修復作用の材料としてたんぱく質が利用され起床直後は体内のたんぱく質が不足した状態になります。

本来は、朝食の魚・肉・卵や大豆などからしっかりとたんぱく質を摂取することが理想ですが、

『時間がない、食欲がない』などの理由からコーヒー一杯飲む程度の朝食で済ませてしまう方も少なくありません。
そんな方は、牛乳orフルーツジュース+プロテイン(20g程度)、と言ったドリンクをコーヒー代わりにすることで、1日の必要量の1/3程度を手軽に摂取することができます。

間食事、おやつ代わりにお腹を満たすにも効果的。

飲みやすい「ホエイプロテイン」や、満腹感が持続する「カゼインプロテイン」がオススメです。

 

ただし……

プロテインを過剰にとりすぎると

  • エネルギー量がオーバーし、肥満の原因に
  • 腸の中の悪玉菌が増え、下痢や便秘の原因に
  • 分解されなかったアンモニアが体臭の原因に
  • 肝臓や腎臓への負担が大きくなる

 

などの不調を招く可能性があります。

不足しているならその日のたんぱく質をプロテインで一気に補えばよい、

と安易に考えてしまいがちですが、

1回の摂取での消化・吸収には限界があります。
多量に摂取しても吸収が間に合わなかった分は体外に排出されてしまうのです。

それどころか、余分なたんぱく質の分解にエネルギーを使ってしまい、

体に負荷がかってしまうこともあるので要注意です。

 

◎プロテインの飲み方

・水…吸収率が早い

・牛乳…吸収がゆっくり、栄養価があがる、甘みが増す

 

◎プロテインの選び方

  • ・成分

    プロテインを摂取するうえでまず考えるべきことは、1食辺りどれくらいの量のたんぱく質が摂取できるかどうかです。
    タンパク質を踏まえたうえで、ビタミンなど他の栄養素の組み合わせにも注目しましょう

  • ・たんぱく質1gあたりのコストパフォーマンス

    プロテインは継続摂取することで、より効果を発揮します。
    たんぱく質1gあたりの金額が低いものは、同じ金額でもたくさんの量のたんぱく質を摂取することができます。

  • ・飲みやすさ

    各社販売しているプロテインには「味(風味)」「匂い」「溶けやすさ」などに様々な特徴があります。
    自身が「これなら継続的に摂取できる!」と感じられる、飲みやすいプロテインを選びましょう。

  • ・安全性

    食品である以上、第一に安全であることが前提となります。
    国内製造かつ、品質管理がしっかりとされた工場で生産されたプロテインがおススメです。

 

種類や成分など様々なので、

飲みやすさや目的やに合わせたプロテインを探すのは時間がかかる…

という方に私がお勧めしているプロテインです。

 

・国内生産

・人工甘味料ゼロ

・甘さ控えめ味

・水に溶けやすく粉っぽくないので飲みやすい!

 

プロテインを始めてみようかな…と思っている方は是非調べてみてください★

 

miki

 








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