もうすぐ12月！冬が始まり、朝晩冷えますね。

 

先週のコラムでは、mao先生の

『冬の朝の呼吸』を取り上げていましたね。

今回は良質な睡眠をする方法、

睡眠と運動の関係性をご紹介します♪

 

◎まず、睡眠×運動＝？

疲労回復やコンディションのコントロールには睡眠を積極的に取り入れると効果が上がりやすいです。

定期的な運動習慣がある人ほど、

不眠が少ないとも言われています。

寝つきがよくなり、深い睡眠が取れるようになるからです。

 

何もせず身体を休めている完全休養では

20%～30%の疲労回復度に対し、

身体を動かす積極的休養では

70%～80%の回復度が示されたデータがあります。

 

「疲れているはずなのに、眠れない」

なんて時はありませんか？

それは神経も興奮してしまって休まっていない状態です。

そんな時は軽い有酸素運動やストレッチを

取り入れてみましょう。

軽く身体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、

疲労回復が期待できます。

 

また、睡眠には一定のサイクルがあり、

「レム睡眠」「ノンレム睡眠」が約90分周期で変化し

身体を回復させています。

※個人差があります。

 

 

 

このサイクルが乱れないよう睡眠の質、量を

向上させることで、心身の健康が期待できます。

ノンレム睡眠には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、

睡眠の質を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの

気分の落ち込みにも期待できます。

 

※「レム睡眠」…オフラインで脳が動いている状態

「ノンレム睡眠」…脳がスリープモードになっている状態

 

 

◎良質な睡眠を高める方法は…？

 

・就寝時間の見直し

まず朝6～7時に起床するならば、

夜10時から12時くらいまでには

就寝につくライフスタイルを目指しましょう。

仕事が忙しかったり、興味深いテレビ番組があったりしますが

健康第一と考えるならば根本的に見直しましょう！

 

・光の調整

就寝の準備時間になったら光に気を付けましょう。

部屋の灯りはオレンジなどの暖色系の間接照明などにして眠気を妨げないようにしましょう。

スマホのブルーライトはメラトニン分泌を抑制するほどの強い光です。

その電磁波はメラトニンを破壊するとも言われています。

夜10時以降のスマホ使用はできるだけ控えましょう。

 

・入浴

時間は就寝の1～2時間前が理想的です。

身体の興奮は鎮まり、毛細血管への血流がアップします。

お風呂から上がると体表の毛細血管より熱の放出が

スタートし、体温はスッと下がり始め次第に眠気が訪れやすくなります。

風呂場の灯りが明るすぎたり湯が熱すぎると、

身体が興奮し逆に寝つきが悪くなりますので注意しましょう。

 

また、就寝直前の過ごし方も大切です。

激しい運動はしない、食事に気をつける、お酒や喫煙を控える、など眠りにつく準備も必要です。

 

 

パフォーマンスを向上させるには、

睡眠をとることも大切です。

積極的に休むことも必要なので,

トレーニングや食事だけでなく、睡眠にも気を配ってみましょう♪

 

 

miki