コラム 2022.08.23

腰をいたわる呼吸法②

8月も下旬に入って参りましたね!

皆さま、いかがお過ごしでしょうか?

まだまだ暑さは続きますし気候変動も続きます。身体を冷やさないよう工夫をして過ごしましょう♡

 

さて、本日は前回に引き続き呼吸法のご紹介をshimaがさせていただきます★


 

以前のコラム『腰をいたわる呼吸法』では、チャイルドポーズでの呼吸をご紹介致しました。

チャイルドポーズで腰周りに空気が入って膨らんでゆき、出てゆく時にしぼみを感じれた方は感覚が判りやすくなっているので、次のステップとしてキャット&カウの【キャットのポーズ】がオススメです!(※キャットポーズからでも構いませんが、あまりに腰の緊張強い方はチャイルドポーズから続けてみましょう♪)

 

■キャットのポーズ:ポイント!

①両手首は肩の真下におき、指が張り過ぎない程度のパーにする。

※手首を痛めやすい方は、脇の下の真下に人差し指ラインのみずかき部分がくるようにセット

 

②肘はピーンと張らず、少し緩め、

肘の内側部分を左右ある程度向かい合わせにする。

 

③お尻の真下に膝

足の甲は寝かせ、かかとが天井に向くようにする。

※寝かしずらければ、つま先たたせても〇

 

④吐く息でお尻の穴を真下に向け、内もも同士寄せ合うイメージで腰を丸める。

→下腹部をさらに引き上げ、そこを保った状態で背骨を引き伸ばすイメージを持ちながら、背骨ひとつひとつに空気が届きつつ屈曲(背骨を曲げる)をさせます。

※顔はまだ正面

→両腕でマットを押せる位置まで背骨を屈曲できるくらい(肋骨を内側にしまい込める位置)になってから首の後ろもひとつひとつ屈曲させ、最後に目線おへそをのぞき込みます。

※7~8秒かけてゆっくり吐く。口からでもOK

 

⑤その丸まった状態をキープ、そのまま鼻からゆっくりと、6~7秒かけて吸います。(たっぷりと吸い過ぎない!まだ吸える余裕あるくらい残す)

→また口からor鼻から、7~8秒かけて吐ききります。

→2.3秒息止めれたら止めてから、また鼻から吸い始めます。繰り返し3分程度継続。

 

 

 

大切なのは、吸う息の時にも身体の前側の縮んでいる状態をキープし、背中や腰あたりに空気の膨らみがいくようなポジションを維持してあげること。

反り腰で、普段から肋骨が出ている方はこの肋骨を内側に締めていく動きや、下腹部の引き上げや、腰の丸みなどが出しづらいかもしれません。

よくあるパターンは、肩甲骨の間のあたりの丸みは出るが、腰椎が全く屈曲できていないパターンです。

 

お尻のしっぽから、あたまのさきまで、きれいなカーブをえがき、且つ腰に空気の膨らみを感じるようになると、日常のなかの様々な場面で、いまの姿勢はどうかな?と、意識がおくれるようになります☆

 

チャイルドポーズ→キャットのポーズと、いきなり体と地面の接地面が少なくなるので、もしやりにくさや腰周りの膨らみを感じづらければ、手のひらをつくのではなく肘を肩の真下について、脚は正座(ひざの間は拳1個分あけて)の状態でトライしてみてくださいね。

 

では、次回はドローインについてご紹介できればと思っております♡

わからないことがあれば、是非インストラクターに聞いてみてくださいね。

 

shima

 








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