こんにちは、arisaです🐜今回は普段運動をされている皆さんなら一度は気になったことのあるプロテインについてお話します！
私もプロテインについてこんな疑問がありました。
・プロテインってなに？
・プロテインって効果あるの⁇
・運動後、食事と一緒に、寝る前になど検索すると様々な効果的と言われる時間がでてくるが結局いつとるのがいいの⁇
今からこの謎を解明していきます!!!
【プロテインってなに？】
プロテインはたんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントです。プロテインバーやプロテインドリンクなど、手軽に摂取できるものがたくさんありますが日常生活に取り入れる方はプロテインドリンクがおすすめです！
実はプロテインには3つの種類があるんです。
１つ目はホエイプロテイン。牛乳に含まれるたんぱく質の一種でミネラルや水溶性ビタミンも一緒に含まれています。
筋肉修復効果が期待でき、体内への吸収速度が速いためトレーニング直後に補給する方に最適なプロテインです！
２つ目はガセインプロテイン。ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分ですが、不溶性で固まりやすく体への吸収速度がゆっくりなのが特徴です。
満腹感の持続が期待でき、ダイエット時の間食や運動をしない日のたんぱく質補給そして就寝時に最適です！
３つ目はソイプロテイン。大豆のたんぱく質部分で水分や糖質、脂肪を減らし植物性たんぱく質を効果的に摂取できるようになっています。
消化速度がゆっくりの為、満腹感の持続やイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。ダイエットや肌のハリを保つ、女性らしい体のラインをキープしたい際に最適です！
プロテインにも種類があるのでぜひご自身の目的にあわせて選んでみてください♪
【プロテインの効果】
・美容効果
私たちの体は筋肉や内臓、そして肌や髪、爪などほとんどがたんぱく質でできています。
たんぱく質を摂ることで肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める効果があります。
・ダイエット効果
たんぱく質は消化吸収がゆっくりなので腹持ちがよく少量でも満足感があります。さらに食事でたんぱく質を摂取すると消費されるエネルギーが高くなるため、効率よくエネルギー消費ができます。
・筋力アップ効果
筋トレや運動によって破壊された筋肉が回復し、栄養吸収効率が最も高い時間にたんぱく質を摂ることで筋肉の疲労回復、増強が期待できます。
【プロテイン摂取のタイミング】
ご自身の目的によって最適な摂取のタイミングがあります！例えば、
・栄養バランス改善→起床後や食事前後・就寝前に
栄養バランスを整えることで美容にも効果があります。バランスよく食事をしているつもりでも不足しやすいのがたんぱく質です。
食前・食後のいずれかでプロテインを摂ることでたんぱく質が補えます。また、食前にプロテインを飲むとお腹いっぱいになってしまう方は食後がオススメです！
就寝する30分～1時間前を目安に摂取するのがオススメです。就寝中はたんぱく質の吸収を促してくれる成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンが活発に機能しているときにたんぱく質を補うことで筋肉量を増やししなやかな体づくりに効果的です。
起床後は体の中から水分や栄養素が枯渇していて、同時にたんぱく質も欠乏しています。これは睡眠中に成長ホルモンがたんぱく質を使って筋肉を作るためです。朝起きると体の中の栄養はからっぽなので起床後にプロテインを摂取するのも効率よく体を作るのに最適です。
・ダイエット→食時にプラスや捕食に
食事の中で脂質が多くなりそうな食材をプロテインに置き換える。
軽食や食材時間が空く時短帯に。
小腹がすいて甘いものが食べたくなる時に
など自分に合ったタイミングで置き換えてみてください！
・筋肉量・筋力アップ→運動後30分以内に
トレーニングによって体の筋繊維に傷がつきます。しかしそのまま栄養を与えずにたんぱく質が不足した体は時間の経過とともに筋肉を分解して、エネルギーへ変換をしてしまいます。そこで筋肉回復のゴールデンタイム、運動後３０分以内にたんぱく質を摂取することで筋繊維をより早く回復、より強くすることが期待できます。
プロテインの謎は解けましたか⁇しかし、たんぱく質は摂りすぎると内臓に負担がかかり腸内環境を悪化させることもあります。たんぱく質の必要量は個人によって様々なので、ご自身の目的に合ったプロテインを適したタイミングで取り入れてみてくださいね♪
